Przysiad – TIPY

Siema byki!
Zaczynamy długą serię artykułów w których będziemy rozbijać ćwiczenia na czynniki pierwsze, zaczynając od techniki, a kończąc na tipach, które pomogą nie tylko poprawić dane elementy, lecz także naprawić dysfunkcje ruchowe.

🦸‍♂️Dzisiaj w obroty bierzemy przysiad- skupimy się na krótkim opisie oraz na tym, jak przyjąć prawidłową pozycję podczas tego ćwiczenia. Pewnie większość osób czytając początek tego postu pomyśli sobie- co w tym skomplikowanego? Zakładam sztangę na plecy i siadam- proste prawda? Niestety rzeczywistość jest inna. 80% osób nie potrafi w poprawny sposób wykonać tego ćwiczenia 🧐🧐🧐

Squat angażuje aż 80% mięśni naszego ciała- czworogłowe uda, pośladkowy wielki (dziewczyny jeśli chcecie mieć duże 🍑 to musicie ciężko siadać), przywodziciel wielki, płaszczykowate łydek oraz mięsnie stabilizujące- kluszowo-goleniowe, brzuchate łydki, prostowniki grzbietu, prosty brzucha, skośne brzucha wewnętrzne i zewnętrzne- i to by było na tyle z tej nudnej anatomii 😂😂😂

🏋️‍♂️Wyróżniamy kilka rodzajów przysiadów- sklasyfikujemy je od najłatwiejszego do najtrudniejszego
-Air squat
-Goblet squat
-Front squat
-Highbar/Lowbar
-Zercher squat
-Frankenstein squat
-Overhead Squat
-oraz jako dodatkowy element- Bulgarian squat

🧐Zacznijmy, więc od tego jak przyjąć poprawną pozycję przed wykonaniem przysiadu

1.Stabilizacja i ustawienie tułowia- prawidłowe ustawienie kręgosłupa, właściwe napinanie mięśni brzucha. Dlaczego poruszamy tak oczywistą kwestię? Ponieważ wiele osób skupia się tylko na zaliczeniu ćwiczenia. Co z tego, że prawie złożyłem się jak zapałka, skoro mój kolega widział jak usiadłem mając 150kg na kiju 👿
2. Ustawienie głowy w pozycji neutralnej.
3. Prawidłowy oddech przeponą.
4. Rozstaw stóp- tu już kwestia indywidualna, nie możemy przypisać jednego uniwersalnego ustawienia (skierowanie palców do zewnątrz powinno wynosić od około 10 do nawet 30 stopni)
5. Wytworzenie siły obrotowej w biodrach- mocne “wkręcenie” stóp w podłoże, kierowanie kolan do zewnątrz.


✅W następnych częściach będziemy skupiać się już bezpośrednio na samej fazie przysiadu oraz na samodzielnej naprawie błędów, bądź dysfunkcji ruchowych, które na pewno u siebie zauważycie (przeprost kręgosłupa, koślawienie kolan, podkurczanie pośladków, ograniczona mobilność w stawie biodrowym/skokowym, przykurcze w tylnej taśmie itd.)

W ramach bonusu dodajemy do analizy plan treningowy lowerbody (dziewczyna średniozaawansowana, priorytet- pośladki) 🏆🏆🏆

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *